Sport- aktywność fizyczna bywa bardzo pomocna w leczeniu depresji, gdyż podnosi poziom substancji chemicznych w mózgu, odpowiedzialnych za pozytywny nastrój. Może to być każdy rodzaj aktywności, w zależności od tego co sprawia nam przyjemność- od trenowania konkretnej dyscypliny, przez codzienne spacery z psem czy jeżdżenie na rowerze do sprzątania. Dzielenie dużego problemu na kilka mniejszych- Planowanie odgrywa dużą rolę w wychodzeniu z depresji, gdyż chorobie tej towarzyszy poczucie, że wszelkie zadania są zbyt duże, trudne, skomplikowane. Zaradzić temu można świadomie dzieląc aktywność krok po kroku na mniejsze elementy. Nie wolno poddawać się, jeżeli przejście któregoś z etapów okaże się dłuższe, trudniejsze. Warto po każdym, nawet małym kroku nagrodzić się za efekty- chociażby pochwałą samego siebie. To równoważy ogrom krytycznych myśli, które towarzyszą tej chorobie.

Zdrowa dieta- badania wskazują, że jedzenie dużej ilości wysoko przetworzonych produktów, może wpływać na obniżenie nastroju i rozdrażnienie. Podobnie jest ze spożywaniem żywności bogatej w węglowodany. Depresjogenne są produkty typu light- ze względu na zawarte w nich substancje słodzące. Dieta powinna być zrównoważona, bogata w mikroelementy i witaminy szczególnie z grupy B. Zarówno zbyt niski jak i zbyt wysoki poziom żelaza może wpływać na obniżenie nastroju, męczliwość. W depresji należy bezwzględnie zaprzestać spożywania alkoholu. Również kofeiny, np. w kawie, coli, napojach energetycznych, gdyż spożywana w dużych ilościach wpływa na podwyższenie poziomu lęku, rozdrażnienie i niski nastrój.

Sen- niedobór snu w istotny sposób wpływa negatywnie na nastrój. Aby uregulować sen należy zastosować się do kilku wskazówek. Sypialnia musi być wyciszona, przewietrzona i odpowiednio zaciemniona. Na dwie godziny przed snem nie powinno się uczyć, pracować ani podejmować aktywności, które pobudzają energetycznie. Powinien to być czas wyciszenia, uspokojenia, relaksu. Dobrym sposobem na rozproszenie zmartwień, które utrudniają zaśnięcie jest czytanie książki, słuchanie muzyki, relaksacja, ćwiczenia oddechowe, kąpiel, wdychanie olejków lawendowych, wypicie melisy.

Relaksacja- Ćwiczenia służące wyregulowaniu oddechu i zlikwidowaniu napięcia mięśni pomagają również w uspokojeniu umysłu i reakcji ciała wynikających z lęku czy stresu (np. szybsze bicie serca, ucisk w klatce piersiowej, kręcenie w głowie, uczucie duszności, potliwość, ból brzucha, ból mięśni, roztrzęsienie).

Metoda relaksacji Jacobsona polega na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu mięśni. Zaleca się, aby w jej trakcie obserwować swój oddech i całe ciało. Myśli powinny być wyciszone, skupione tylko na tym co tu i teraz:

1. Przez około 5-10 sekund napinamy wybraną grupę mięśni (np. wszystkie mięśnie swojej
prawej ręki).
2. Następnie rozluźniamy wszystkie napięcia w tej części ciała i przez około 15 sekund
obserwujemy rozluźnienie i odprężenie powstające w tym obszarze- jednocześnie odczuwając
swój oddech i będąc go świadomym.
Po fazie napinania mięśni powstaje naturalna potrzeba ich rozluźnienia, dlatego gdy
przestajemy je napinać (w drugiej fazie), wtedy stosunkowo łatwo jest wczuwać się
w rozluźnienie – ciało samo chce odpocząć po fazie wysiłkowej (po napinaniu).
Zabieg napinania (przez ok. 10 sekund) i rozluźniania (przez ok. 15 sekund) poszczególnych
partii ciała wykonuje się zazwyczaj po kolei z:
- prawą ręką,
- lewą ręką,
- prawą nogą,
- lewą nogą,
- okolicą bioder i pośladków,
- mięśniami brzucha,
- plecami i grzbietem,
- ramionami i szyją,
- mięśniami twarzy.

Techniki oddechowe

Ćwiczenie 1
Instrukcja:

Połóż się płasko, zamknij oczy, ręce odsuń od tułowia, dłonie skierowane ku górze.
Skoncentruj się na oddechu.
Umieść obie dłonie lub książkę na brzuchu.
Oddychaj unosząc ciężar dłoni lub książki.
Możesz delikatnie nacisnąć brzuch przy wydechu.

Ćwiczenie 2
Instrukcja:

Wypuść powietrze.
Oddychaj powoli wyłącznie nosem.
Wciągnij powietrze nosem, licząc bardzo powoli (zawsze w myślach) 1 2 3.
Wypuść nosem licząc (również bardzo wolno) 1 2 3 4.

Albo

Licz przy wdechu 1 2 3 4.
zatrzymaj powietrze, powiedz powoli w myślach "relaks" lub policz 1 2.
Licz przy wydechu 1 2 3 4.
Zatrzymaj się, powiedz powoli w myślach "relaks" lub policz 1 2.

Ćwiczenie 3

Głęboki wdech (trzymamy kilka sekund powietrze w płucach) i bardzo długi wolny wydech przy ustach ułożonych jakbyś dmuchał na łyżkę gorącej zupy (tak jak przy paleniu).

Ćwiczenie 4

Zamknięte oczy, wdech nosem głęboko i powoli.
Wydech długi i powolny nosem przy ustach ułożonych w delikatnym uśmiechu (tzw. uśmiech Mona Lizy).